Come eseguire: Leg Curl Seduto con Leva
LegsQuadsMachineBeginner
Il leg curl seduto con leva è un esercizio base su macchina per sviluppare i muscoli posteriori della coscia forti e ben definiti con una tensione controllata e isolata durante tutto il movimento. Padroneggiare questo esercizio adatto ai principianti getta le basi per la forza della parte inferiore del corpo che si trasferisce a squat, sprint e prestazioni atletiche.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Regola la macchina in modo che il cuscinetto si trovi appena sopra i talloni e le tue ginocchia si allineino con il punto di rotazione, quindi siediti dritto con la schiena completamente appoggiata al cuscinetto.
- Afferra saldamente i manubri, contrai il core e assicurati che le cosce siano completamente supportate sul sedile prima di iniziare.
- Spingi i talloni verso il basso e indietro in un arco morbido, piegando il cuscinetto il più vicino possibile ai glutei secondo quanto consente la macchina, senza sollevare i fianchi.
- Fai una breve pausa a massima contrazione, quindi estendi lentamente le gambe verso la posizione di partenza mantenendo il controllo totale, resistendo al peso durante la fase di ritorno.
Errori comuni
- Lasciare che i fianchi si sollevino dal sedile per guadagnare ulteriore escursione — mantieni i glutei premuti durante l'intera ripetizione per assicurarti che i muscoli posteriori della coscia svolgano il lavoro.
- Utilizzare lo slancio per oscillare il peso verso il basso anziché la forza muscolare — scegli un carico che consenta un movimento deliberato e controllato in ogni ripetizione.
- Affrettare la fase eccentrica o lasciare che il peso cada liberamente — la fase di estensione costruisce altrettanta forza quanto la flessione, quindi dedica almeno due secondi all'estensione.
Consiglio pro — In cima ad ogni flessione, contrai attivamente i muscoli posteriori della coscia con una contrazione isometrica di un secondo anziché semplicemente toccare il range finale — questa breve pausa elimina lo slancio e massimizza il tempo sotto tensione nella posizione accorciata dove lo stimolo di crescita è massimo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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