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Squat Pistol con Leva animation

Come eseguire: Squat Pistol con Leva

LegsQuadsMachineAdvanced

Lo squat pistol con leva è uno dei movimenti su macchina a una sola gamba più impegnativi che puoi eseguire, sviluppando forza unilaterale del quadricipite e stabilità che si traducono direttamente in potenza atletica. Padroneggiare questo movimento separa chi allena le gambe da chi le sviluppa veramente.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Posiziona il pad della leva saldamente contro la parte inferiore della gamba e posiziona il piede in appoggio piatto sulla piattaforma con i fianchi stabili
  2. Contrai fortemente il core, estendi la gamba libera in avanti e inizia la discesa sedendoti e spostandoti all'indietro con controllo
  3. Spingi attraverso tutto il piede per spingere la piattaforma via, estendendo contemporaneamente il ginocchio e l'anca fino al completo blocco
  4. Ripristina completamente la postura in alto prima di iniziare la prossima ripetizione, non affrettare mai la transizione

Errori comuni

  • Permettere al ginocchio di cedere verso l'interno durante la fase di spinta, che sposta il carico dal quadricipite e sollecita l'articolazione – spingi attivamente il ginocchio a tracciare sopra il terzo dito del piede durante l'intera ripetizione
  • Scendere troppo velocemente nella fase di discesa e affidarsi alla macchina per fermarti – controlla ogni centimetro della fase di abbassamento con un movimento eccentrico di 3 secondi per massimizzare la tensione del quadricipite
  • Iniziare con troppo peso e ridurre la profondità – riduci il carico finché non puoi raggiungere la profondità completa con la piega dell'anca sotto il ginocchio prima di aggiungere i dischi

Consiglio pro — In fondo alla ripetizione, fai una pausa di un secondo intero e riattiva consapevolmente il quadricipite prima di spingerti verso l'alto – questo elimina il rimbalzo elastico e forza la vera forza concentrica da una posizione ferma.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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