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Come eseguire: Leg curl supino su macchina

LegsQuadsMachineBeginner

Il leg curl supino su macchina è un esercizio fondamentale che sviluppa ischio-crurali forti e resilienti con una resistenza controllata e isolata. Padroneggia questo movimento fin da subito e poni le basi per gambe atletiche che funzionano e appaiono al top.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Sdraiati a pancia in giù sul pad, allinea le ginocchia appena oltre il bordo del rullo e afferra saldamente le maniglie.
  2. Fletti il rullo verso i glutei in un arco morbido, guidando il movimento dagli ischio-crurali.
  3. Mantieni la posizione per un secondo al massimo della contrazione con i talloni vicini ai glutei.
  4. Abbassa il peso lentamente e con controllo totale tornando alla posizione di partenza senza lasciare cadere la pila.

Errori comuni

  • Sollevare i fianchi dal pad per guadagnare leva, il che riduce la tensione degli ischio-crurali e stessa il tratto lombare — mantieni il bacino premuto verso il basso durante l'intera ripetizione.
  • Utilizzare un peso così pesante da non riuscire a completare la flessione senza slancio — riduci il carico e dai priorità a un range di movimento completo e pulito.
  • Affrettare la fase eccentrica e lasciare che la pila cada rumorosamente — controlla la discesa per almeno due secondi per massimizzare lo stimolo muscolare e ridurre il rischio di infortuni.

Consiglio pro — Plantarfletti i piedi, puntando le dita lontano da te nella parte superiore della flessione, per accorciare completamente gli ischio-crurali attraverso l'articolazione del ginocchio e dell'anca e ottenere una contrazione più profonda e completa.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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