Come eseguire: Estensore per le gambe a carico di piastre
LegsQuadsMachineBeginner
L'estensore per le gambe a carico di piastre isola i tuoi quadricipiti con un livello di controllo della resistenza che sviluppa serietà e forza dell'articolazione del ginocchio nel tempo. Se padroneggi la meccanica qui, poni le basi per ogni squat e affondo nel tuo programma.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Siediti dritto con la schiena piatta contro il cuscino e posiziona il rullo appena sopra le caviglie, non sulla tibia.
- Afferra saldamente i manici laterali ed espira mentre estendi entrambe le gambe fino al blocco completo in un arco fluido e controllato.
- Mantieni la posizione superiore per un intero secondo, stringendo duramente i quadricipiti prima di iniziare la discesa.
- Abbassa il peso lentamente in due o tre secondi finché le ginocchia non raggiungono circa 90 gradi, quindi spingiti di nuovo verso l'alto.
Errori comuni
- Oscillare il busto all'indietro per assistere la spinta — mantieni la schiena bassa premuta contro il cuscino durante ogni ripetizione e riduci il carico se non riesci.
- Lasciare che il peso cada in discesa — controlla la fase negativa, perché è proprio in questa fase eccentrica che avviene lo sviluppo del quadricipite.
- Posizionare il rullo troppo in alto sulla tibia — questo sposta lo stress sull'articolazione del ginocchio piuttosto che sul quadricipite, quindi posizionalo sempre appena sopra l'osso della caviglia.
Consiglio pro — Al blocco completo, piega leggermente le dita dei piedi verso le tibie e mantieni per due secondi — questo cue di dorsiflessione massimizza il reclutamento del retto femorale che la maggior parte dei sollevatori completamente perde su questa macchina.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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