Come eseguire: Estensione delle gambe con leva
LegsQuadsMachineBeginner
L'estensione delle gambe con leva è uno dei modi più diretti per isolare e sviluppare i quadricipiti, rendendola fondamentale per costruire gambe definite e potenti. Padroneggia la macchina da subito e costruisci una base di forza del quadricipite che si trasferisce agli squat, agli affondi e alle prestazioni atletiche.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Siediti completamente nella parte posteriore della seduta in modo che i tuoi ginocchia si allineino con il punto di perno della macchina e il cuscino poggi appena sopra le caviglie.
- Afferra i manubri leggermente, mantieni la schiena piatta contro il cuscino e contrai il core prima di muoverti.
- Estendi le gambe dolcemente finché non sono diritte e completamente bloccate, stringendo duramente i quadricipiti in alto per un conteggio.
- Abbassa il peso lentamente e in modo controllato nella posizione iniziale senza lasciare che lo stack cada.
Errori comuni
- Usare troppo peso e ondeggiare il busto indietro per avviare la ripetizione — riduci il carico e mantieni la schiena bloccata al cuscino durante ogni ripetizione.
- Fermarsi prima dell'estensione completa in alto — i quadricipiti sono completamente contratti solo quando il ginocchio è completamente raddrizzato, quindi impegnati nel blocco su ogni ripetizione.
- Lasciare cadere il peso troppo velocemente in discesa — la fase eccentrica costruisce altrettanta massa muscolare, quindi dedica almeno due secondi per abbassare il cuscino fino all'inizio.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, dorsifletti i piedi tirando le dita verso gli stinchi mentre stringi — questo suggerimento sottile attiva completamente il retto femorale e acuisce la contrazione che senti su tutto il quadricipite.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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