Come eseguire: Leg Curl in Ginocchio con Leva (Caricamento a Piastra)
LegsQuadsMachineBeginner
Il leg curl in ginocchio con leva sviluppa una seria forza del quadricipite e stabilità del ginocchio isolando il muscolo attraverso un'ampiezza di movimento completa e controllata su una macchina caricata a piastra. Padroneggia questo movimento presto e poni le basi per squat, affondi e prestazioni atletiche che durano tutta la vita.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Imposta il caricamento della piastra in modo appropriato e regola il cuscinetto in modo che sia posizionato appena sopra le caviglie quando sei in ginocchio sulla macchina.
- Stabilizza il core e afferra saldamente le maniglie per stabilizzare i fianchi e il busto prima di iniziare qualsiasi movimento.
- Spingi i talloni con forza verso i glutei, eseguendo il curl su tutta l'ampiezza senza permettere ai fianchi di sollevarsi dal cuscinetto.
- Abbassa il peso lentamente e in modo controllato tornando alla posizione iniziale, resistendo alla gravità piuttosto che lasciarla cadere.
Errori comuni
- Permettere ai fianchi di sollevarsi durante il curl, il che sposta il carico dal quadricipite ai flessori dell'anca — mantieni il bacino premuto saldamente sul cuscinetto per tutta la ripetizione.
- Usare troppo carico sulla piastra troppo presto, il che porta a un'ampiezza di movimento ridotta — seleziona un carico che consenta il percorso completo dal tallone ai glutei ad ogni ripetizione.
- Affrettare la fase eccentrica o di abbassamento, il che spreca metà dello stimolo di costruzione muscolare — dedica almeno due secondi interi per tornare alla posizione iniziale.
Consiglio pro — In cima ad ogni ripetizione, mantieni la posizione completamente flessa per un secondo e strizza consapevolmente il quadricipite prima di scendere — questa contrazione di picco aumenta drammaticamente il tempo sotto tensione e accelera lo sviluppo del quadricipite nel tempo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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