Come eseguire: Squat completo su macchina a leva
LegsQuadsMachineBeginner
La macchina squat completo a leva elimina l'equilibrio dall'equazione, permettendoti di concentrarti interamente sul carico e lo sviluppo dei quadricipiti attraverso un range di movimento profondo e controllato. Padroneggia questo movimento e costruirai la forza fondamentale delle gambe che si trasferisce su ogni attività atletica.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Regola la pedana in modo che i piedi siano alla larghezza dei fianchi e posiziona la schiena dritta contro il supporto prima di togliere il carico
- Inizia la discesa piegando le ginocchia mantenendo il petto alto e la parte bassa della schiena spinta fermamente contro il supporto
- Scendi finché le cosce non superino il parallelo, consentendo il pieno reclutamento dei quadricipiti attraverso tutto il range di movimento
- Spingii attraverso l'intero piede per allontanare la pedana, estendi completamente le ginocchia in alto e resetta prima della ripetizione successiva
Errori comuni
- Lasciare che la parte bassa della schiena si stacchi dal supporto sul fondo, il che sposta lo stress sulla colonna vertebrale — contrai consapevolmente il core e mantieni il contatto con il supporto durante l'intera ripetizione
- Ridurre il range di movimento fermandosi al parallelo, il che sottopone i quadricipiti a carico insufficiente — impegnati in uno squat a profondità completa in ogni serie di lavoro per massimizzare lo sviluppo muscolare
- Uso di peso eccessivo che ti costringe a rimbalzare dal fondo, il che bypassa la tensione muscolare — riduci il carico e controlla la discesa con un conteggio completo di due secondi prima di spingere di nuovo su
Consiglio pro — Al punto più basso di ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo e pensa attivamente a spingere le ginocchia verso l'esterno contro il percorso della macchina — questo mantiene i quadricipiti completamente caricati ed elimina qualsiasi stress passivo articolare prima di iniziare la spinta verso l'alto.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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