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Come eseguire: Squat su sedia con leva

LegsQuadsMachineBeginner

Lo squat su sedia con leva utilizza una resistenza guidata dalla macchina per sviluppare una forza seria dei quadricipiti con il controllo totale del tuo modello di movimento, rendendolo uno dei punti di partenza più intelligenti per sviluppare la potenza della parte inferiore del corpo. Padroneggiando questa macchina, poni le basi per ogni variazione di squat che segue.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Regola il sedile e lo schienale in modo che le tue ginocchia si allineino con il punto di rotazione della macchina prima di aggiungere qualsiasi peso.
  2. Posiziona i piedi piatti sulla piattaforma alla larghezza dei fianchi, premi saldamente la schiena contro lo schienale e afferra leggermente le maniglie per stabilità.
  3. Spingi attraverso tutto il piede per estendere le gambe in una spinta liscia e controllata fino a poco prima del blocco completo.
  4. Abbassa il peso lentamente in due o tre conteggi, controllando la discesa finché le tue cosce non raggiungono il parallelo o leggermente inferiore.

Errori comuni

  • Permettere alle ginocchia di crollare verso l'interno durante la spinta — spingi attivamente le ginocchia verso l'esterno in linea con il tuo secondo dito durante l'intera ripetizione.
  • Rimbalzare dalla posizione inferiore per usare lo slancio — fai una breve pausa nel punto più basso per eliminare il riflesso di stiramento e mantenere la tensione sui quadricipiti.
  • Bloccare aggressivamente le ginocchia in alto — fermati poco prima dell'estensione completa per mantenere una tensione costante sui quadricipiti e proteggere l'articolazione.

Consiglio pro — Ad ogni ripetizione, pensa consapevolmente a spingere il pavimento verso il basso piuttosto che solo a raddrizzare le gambe — questo suggerimento mentale recluta i quadricipiti in modo più completo e ti impedisce di ricadere in una meccanica dominata dai fianchi anche su una macchina.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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