Come eseguire: Leg Curl Inverso (su Macchina Cavi per Trazioni)
Il leg curl inverso su una macchina per trazioni con cavi capovolge l'approccio tradizionale all'allenamento delle gambe, sovraccaricando i tuoi quadricipiti attraverso una leva impegnativa con il peso corporeo che costruisce una vera forza e controllo muscolare. Quando padroneggi questo movimento, svilupperai il tipo di resistenza del quadricipite e stabilità del ginocchio che si trasferisce a squat, affondi e prestazioni atletiche.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Inginocchiati sul supporto del sedile con i talloni ancorati sotto il braccio della fune o il rullo per i piedi, mantenendo il corpo eretto e il core contratto.
- Flettiti alle ginocchia e abbassa il busto verso il pavimento con una discesa lenta e controllata, resistendo alla gravità lungo tutto il movimento.
- Abbassati quanto la forza del tuo quadricipite consente senza crollare, quindi premi i talloni sulla base e contrai i quadricipiti per tirare il tuo corpo verso l'alto fino alla posizione eretta.
- Ripristina completamente la postura in cima prima di iniziare la ripetizione successiva, evitando qualsiasi slancio o rimbalzo.
Errori comuni
- Scendere troppo velocemente durante la discesa perdendo tensione nei quadricipiti, il che elimina lo stimolo dell'allenamento e affatica i ginocchia – concentrati su un eccentritico di 3-4 secondi ad ogni ripetizione.
- Permettere ai fianchi di spostarsi indietro durante il movimento trasformandolo in una flessione dell'anca invece di un esercizio dominante sul ginocchio – mantieni i fianchi bloccati in avanti e l'angolo tra tibia e busto coerente.
- Utilizzo di un range di movimento troppo profondo prima di aver costruito la forza necessaria, il che causa il coinvolgimento della parte bassa della schiena – inizia con un range superficiale e aumenta gradualmente la profondità nel corso delle settimane.
Consiglio pro — Al massimo di ogni ripetizione, inclina consapevolmente il bacino leggermente indietro e contrai i glutei per bloccare la tua posizione dell'anca, questo previene l'iperestensione lombare e costringe i quadricipiti a fare tutto il lavoro attraverso l'intero range di movimento.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 60–90 sec between sets.
