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Squat con Manubri animation

Come eseguire: Squat con Manubri

LegsQuadsDumbbellIntermediate

Lo squat con manubri elimina il sostegno di stabilità del bilanciere, costringendo i tuoi quadricipiti e stabilizzatori ad affrontare ogni centimetro del movimento. Padroneggia questo e costruisci il tipo di forza alle gambe che si trasferisce a tutto.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano appeso ai lati con i palmi rivolti verso l'interno.
  2. Contrai il core, mantieni il petto alto e inizia la discesa spingendo le ginocchia davanti alle dita dei piedi.
  3. Scendi fino a quando le cosce non sono almeno parallele al pavimento, mantenendo i manubri vicino al corpo durante tutto il movimento.
  4. Spingi attraverso tutto il piede per alzarti, stringendo saldamente i quadricipiti in alto senza un bloccaggio aggressivo.

Errori comuni

  • Lasciare che i manubri oscillino in avanti mentre scendi, il che sposta il carico dai quadricipiti e affatica la parte bassa della schiena – mantienili in linea retta verso il basso accanto alle gambe in ogni momento.
  • Sollevarsi sulle punte in basso, il che segnala che il peso è troppo pesante o la mobilità della caviglia è limitata – rallenta la discesa e concentrati sul mantenere i talloni radicati al pavimento.
  • Cedimento delle ginocchia verso l'interno durante la spinta verso l'alto, il che riduce l'attivazione del quadricipite e sollecita le articolazioni – spingi attivamente le ginocchia nella direzione dell'alluce durante l'intera ripetizione.

Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, fai una pausa di un secondo intero e spingi consapevolmente le ginocchia in fuori prima di salire – questo elimina lo slancio, massimizza la tensione del quadricipite e rivela eventuali squilibri di forza da sinistra a destra che puoi poi allenare direttamente.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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