Come eseguire: Dumbbell Single Leg Split Squat
LegsQuadsDumbbellIntermediate
Lo squat split su una gamba con manubrio è uno dei movimenti unilaterali più efficaci per costruire massa quadricipitale, correggere squilibri di forza e sviluppare vera stabilità del corpo inferiore. Quando padroneggi questo esercizio, costruisci gambe che sono sia potenti che resilienti.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Stai a una comoda lunghezza di falcata davanti a una panca, tenendo un manubrio in ogni mano ai tuoi lati, e posiziona il piede posteriore piatto sulla panca dietro di te.
- Contrai il core, mantieni il busto eretto e abbassa i fianchi dritti verso il basso finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento.
- Spingere fermamente attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza senza lasciare che il ginocchio si piega verso l'interno.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare e abbina il peso e le ripetizioni su entrambi i lati.
Errori comuni
- Piegarsi troppo in avanti con il busto, il che sposta il carico sui flessori dell'anca e sulla parte bassa della schiena invece che sui quadricipiti — mantieni il petto alto e i fianchi che si muovono verticalmente, non in avanti.
- Posizionare il piede anteriore troppo vicino alla panca, il che costringe il ginocchio pericolosamente oltre la punta del piede e riduce l'attivazione del quadricipite — fai un passo in avanti con il piede anteriore fino a quando la tibia rimane approssimativamente verticale al fondo.
- Affrettare la discesa e rimbalzare dal fondo, il che riduce la tensione nel muscolo di lavoro — abbassa con un conteggio controllato di 2 secondi e fai una breve pausa al fondo.
Consiglio pro — Pensa a spingere il pavimento lontano da te piuttosto che semplicemente alzarti — questo sottile suggerimento mentale mantiene la tensione nel quadricipite durante l'intera fase di spinta e ti impedisce di piegarti in avanti mentre la serie diventa più difficile.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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