Come eseguire: Affondo all'indietro con manubri
LegsQuadsDumbbellIntermediate
L'affondo all'indietro con manubri è uno degli strumenti più efficaci per sviluppare la dominanza dei quadricipiti, richiedendo al contempo vera stabilità e controllo ad ogni ripetizione. Impadroniticene e costruirete gambe che sono sia potenti che resilienti.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano ai fianchi, piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e core contratto.
- Fai un passo indietro con un piede e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento finché la coscia anteriore non è parallela al suolo.
- Mantieni lo stinco anteriore verticale, il petto eretto e i manubri che seguono accanto ai fianchi senza oscillare.
- Spingendo il tallone anteriore, ritorna alla posizione di partenza, estendendo completamente l'anca e il ginocchio prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Permettere al ginocchio anteriore di crollare verso l'interno sotto carico — spingi attivamente il ginocchio verso l'esterno in linea con il secondo dito del piede durante tutta la discesa.
- Fare un passo all'indietro troppo corto, il che sposta il carico sui flessori dell'anca e sulla zona lombare — fai un passo sufficientemente lungo in modo che lo stinco anteriore rimanga verticale in basso.
- Arrotondare il torso in avanti man mano che la fatica si fa sentire — contrai fortemente il core prima di ogni ripetizione e mantieni il petto sollevato per proteggere la colonna vertebrale e mantenere onesta la tensione dei quadricipiti.
Consiglio pro — Ad ogni ripetizione, pensa a spingere il pavimento con il piede anteriore piuttosto che semplicemente alzarti — questo intento sottile aumenta il reclutamento dei quadricipiti e mantiene il modello di movimento pulito sotto carichi più pesanti.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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