Come eseguire: Dumbbell Lying Femoral
GambeQuadricipitiManubrioIntermedio
Il manubrio disteso femorale è un raro movimento di isolamento che posiziona i quadricipiti sotto un profondo allungamento e una tensione diretta, una combinazione che la maggior parte dei sollevatori non ha mai sperimentato con esercizi standard. Se padroneggi questo, sbloccerai lo sviluppo del quadricipite che gli squat e la leg press semplicemente non riescono a raggiungere da soli.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Sdraiatevi supini su una panca piana e fissate verticalmente un manubrio tra i piedi afferrandolo con gli archi di entrambe le piante.
- Lasciate le gambe penzoloni dall'estremità della panca con le ginocchia leggermente piegate come posizione di partenza, sentendo l'allungamento attraverso i quadricipiti.
- Spingete i piedi verso l'alto in un arco controllato estendendo le ginocchia fino a quando le gambe non sono quasi parallele al pavimento, stringendo saldamente i quadricipiti in cima.
- Abbassate il manubrio lentamente al punto di partenza in 3 secondi, resistendo alla gravità per massimizzare il tempo sotto tensione attraverso l'intero range di movimento.
Errori comuni
- Oscillare le gambe verso l'alto con lo slancio invece del controllo muscolare, il che rimuove la tensione dai quadricipiti e rischia di perdere il manubrio, quindi rallentate la fase concentrica e controllate ogni centimetro.
- Permettere ai fianchi di sollevarsi dalla panca durante il sollevamento, il che sposta lo stress dai quadricipiti, quindi premete saldamente la parte bassa della schiena sul pad durante l'intera serie.
- Scegliere un manubrio troppo pesante e accorciare il range di movimento, quindi selezionare un peso che consenta l'estensione completa del ginocchio con una vera contrazione del quadricipite in cima.
Consiglio pro — Al picco di ogni ripetizione, dorsiflettetete le caviglie tirando le dita dei piedi verso gli stinchi mentre stringete i quadricipiti – questa co-contrazione aumenta significativamente l'attivazione del retto femorale perché il muscolo attraversa sia l'anca che il ginocchio.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
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