Come eseguire: Goblet squat con manubrio
LegsQuadsDumbbellIntermediate
Lo squat goblet con manubrio è uno degli strumenti più efficaci per costruire la forza dei quadricipiti insegnando al contempo la meccanica perfetta dello squat. Padroneggia questo movimento e costruisci una base che si trasferisce a ogni esercizio per la parte inferiore del corpo che farai mai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Tenere un manubrio verticalmente all'altezza del petto con entrambe le mani che afferrano l'estremità superiore, gomiti puntati verso il basso e vicini al corpo.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi girate da 15 a 30 gradi, quindi irrigidire il core prima di scendere.
- Siediti dritto tra i talloni, spingendo le ginocchia oltre le punte dei piedi e mantenendo il petto alto e il manubrio vicino al corpo durante tutto il movimento.
- Spingi attraverso l'intero piede per alzarti, stringendo i glutei in alto senza lasciare che la parte bassa della schiena si iperestenda.
Errori comuni
- Lasciare che i gomiti si spalanchino mentre scendi, il che allontana il manubrio dal corpo e fa crollare la parte superiore della schiena — mantieni i gomiti puntati verso il basso e il peso leggermente premuto contro lo sterno durante tutto il movimento.
- I talloni si alzano da terra in basso, il che sposta il carico dai quadricipiti alle ginocchia — migliora la mobilità della caviglia con lo stretching quotidiano dei polpacci e alza temporaneamente i talloni su piccoli piatti se necessario.
- Le ginocchia crollano verso l'interno durante la spinta, il che riduce l'attivazione dei quadricipiti e sollecita l'articolazione — spingi attivamente le ginocchia verso l'esterno nella direzione dei tuoi mignoli ad ogni singola ripetizione.
Consiglio pro — In fondo a ogni ripetizione, usa i gomiti per spingere fisicamente verso l'esterno le ginocchia interne — questo suggerimento migliora istantaneamente la rotazione esterna dell'anca, approfondisce lo squat e massimizza il carico del quadricipite in un modo che il semplice pensiero non farà mai.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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