Come eseguire: Manubrio Bench Squat
LegsQuadsDumbbellIntermediate
Il manubrio bench squat sviluppa seria forza dei quadricipiti usando una panca come guida di profondità, insegnandoti a sederti indietro con controllo e alzarti con potenza. Padroneggia questo movimento e poni le basi per varianti di squat più pesanti e sicure in futuro.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio per lato, con una panca posizionata direttamente dietro di te.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassarti lentamente finché i tuoi glutei non toccano leggermente la panca, mantenendo i manubri sospesi naturalmente ai tuoi lati.
- Fai una breve pausa sulla panca senza rilassare completamente i muscoli, poi spingiti attraverso i talloni per tornare in piedi.
- Chiudi in alto stringendo completamente quadricipiti e glutei prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Crollare sulla panca con il peso corporeo completo, il che uccide la tensione e carica passivamente la colonna vertebrale — risolvi questo trattando la panca come un semplice punto di contatto, mantenendo l'impegno muscolare durante tutta la discesa.
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno durante il sollevamento, il che sollecita l'articolazione e riduce la spinta del quadricipite — risolvi questo spingendo attivamente le ginocchia in linea con le dita dei piedi durante tutta la risalita.
- Sollevarsi sulle dita dei piedi durante la risalita, il che sposta il carico dai quadricipiti alla parte bassa della schiena — risolvi questo mantenendo i talloni saldamente piantati e spingendo consapevolmente il pavimento da te.
Consiglio pro — Mentre scendi, resisti alla trazione dei manubri impegnando attivamente i dorsali per mantenere il busto in posizione verticale. Questo accorgimento sottile previene una flessione in avanti e mantiene la massima tensione direttamente sui quadricipiti dove appartiene.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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