Come eseguire: Adduzione dell'anca al cavo
L'adduzione dell'anca al cavo sviluppa la muscolatura dell'interno coscia spesso trascurata con una tensione costante che i pesi liberi semplicemente non riescono a replicare, creando gambe più forti e bilanciate fin dalle fondamenta. Padroneggiare questo movimento alla macchina a cavo ripagherà i vostri squat, le prestazioni atletiche e la stabilità generale della parte inferiore del corpo.
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Passo per passo
- Collegare il polsino della caviglia alla puleggia bassa e fissarlo all'interno della caviglia della gamba più vicina alla macchina, quindi stare lateralmente con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere il cavo per l'equilibrio.
- Contrarre il core e mantenere la gamba in piedi leggermente morbida al ginocchio per mantenere una base stabile durante tutto il movimento.
- Spingere la gamba con il polsino attraverso il corpo in un arco fluido, tirandola oltre la gamba in piedi il più lontano possibile senza ruotare i fianchi.
- Resistere al cavo durante il ritorno, abbassando lentamente la gamba alla posizione di partenza sotto controllo totale piuttosto che lasciare che il peso la riporti di scatto.
Errori comuni
- Ruotare l'anca per guadagnare ulteriore ampiezza di movimento, il che sposta il carico dagli adduttori ai flessori dell'anca — mantenere entrambe le ossa del bacino rivolte in avanti durante ogni ripetizione.
- Usare lo slancio oscillando la gamba invece di contrarre l'interno coscia — ridurre il peso fino a quando non si riesce a eseguire un arco deliberato e controllato con una pausa di un secondo alla massima contrazione.
- Stare troppo vicini alla macchina a cavo, il che crea allentamento del cavo nella posizione iniziale ed elimina la tensione nella parte più importante dell'ampiezza di movimento — allontansi abbastanza da sentire subito resistenza dal basso.
Consiglio pro — Nel punto di massima adduzione, mantenere la contrazione per due secondi interi e pensare attivamente a stringere l'interno coscia come se stesse afferrando qualcosa tra di essi — questo breve esercizio isometrico aumenta drammaticamente il reclutamento delle unità motorie negli adduttori e accelera i guadagni di forza nel tempo.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 60–90 sec between sets.
