Come eseguire: Squat Quarter con Bilanciere
LegsQuadsBarbellIntermediate
Lo squat quarter con bilanciere è uno strumento mirato di sovraccarico che ti permette di gestire carichi supramassimali per sviluppare una seria forza dei quadricipiti e rafforzare l'intervallo superiore del pattern di movimento. Se utilizzato con precisione, colma il divario tra la pura potenza delle gambe e la prestazione dello squat a profondità completa.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Posiziona il bilanciere su un rack all'altezza della parte superiore del petto, sollevalo con una presa ferma della parte superiore della schiena e fai un passo indietro nella tua posizione di squat.
- Contrai il core saldamente, respira in modo controllato nella pancia e inizia la discesa spingendo le ginocchia oltre le dita dei piedi.
- Scendi finché le tue ginocchia non raggiungono approssimativamente 45 gradi di flessione, mantenendo il busto eretto e il peso sul mesopiede.
- Spingi il pavimento via esplosivamente fino al blocco, stringi i quadricipiti in alto prima di ripristinare il respiro per la prossima ripetizione.
Errori comuni
- Sovraccarico troppo veloce e perdita della posizione vertebrale — riduci il carico fino a quando non riesci a mantenere una colonna vertebrale rigida e neutra durante ogni ripetizione.
- Permettere ai talloni di sollevarsi o allo spostamento del peso in avanti — centra il peso sul mesopiede e considera una leggera elevazione del tallone se la mobilità della caviglia è limitante.
- Trattarlo come sostituto completo dello squat completo — programmalo come movimento di sovraccarico supplementare, non come pattern di squat primario.
Consiglio pro — Concentrati sulla creazione della massima tensione dei quadricipiti nel quarto superiore del movimento spingendo consapevolmente le ginocchia in avanti oltre le dita dei piedi al blocco, trasformando quello che sembra una ripetizione parziale in un finissaggio isometrico ad alta intensità.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Altri esercizi per Legs
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →