Come eseguire: Barbell Squat Olimpico
LegsQuadsBarbellIntermediate
Lo squat olimpico con bilanciere posiziona il bilanciere in alto e la posizione stretta, richiedendo una vera dominanza del quadricipite e il controllo del torso eretto che costruisce la forza delle gambe d'élite dal basso. Padroneggia questo esercizio e costruirai il fondamento che si trasferisce a ogni movimento serio della parte inferiore del corpo in palestra e fuori.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Posiziona il bilanciere in alto sui trapezi, piedi alla larghezza delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno di 15-30 gradi, e irrigidisci duramente il core prima di staccare il carico.
- Inizia la discesa spingendo le ginocchia sopra le punte dei piedi mantenendo il torso il più verticale possibile durante l'intero movimento.
- Accovacciati a profondità totale, mirando alla piega dell'anca sotto il ginocchio, quindi spingi attraverso l'intero piede per stare in piedi con anche e spalle che si alzano alla stessa velocità.
- Chiudi in alto con i glutei contratti e il core ancora irrigidito prima di ripristinare il respiro per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- I talloni si sollevano dal pavimento, il che segnala una mobilità limitata della caviglia, quindi solleva i talloni su piccoli dischi o dai priorità allo stretching quotidiano della caviglia finché non raggiungi la profondità con i piedi piatti.
- Il torso crolla in avanti fuori dalla posizione più bassa, il che sposta il carico sui fianchi e sulla parte bassa della schiena, quindi alleggerisci il bilanciere e allena il cue di spingere il petto verso l'alto contro il bilanciere mentre ti alzi.
- Le ginocchia crollano verso l'interno nella posizione più bassa, il che riduce la potenza e sollecita l'articolazione, quindi avvita attivamente i piedi nel pavimento e indirizza le ginocchia a stare sopra il mignolo durante tutto l'esercizio.
Consiglio pro — Mentre scendi, crea una coppia di rotazione verso l'esterno cercando di separare il pavimento con i piedi senza effettivamente muoverli, questo pretende le anche e mantiene le ginocchia allineate in modo da poter esprimere la massima forza del quadricipite fuori dalla posizione più bassa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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