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Come eseguire: Squat con bilanciere posizionato basso

LegsQuadsBarbellIntermediate

Lo squat con bilanciere posizionato basso è uno dei strumenti più potenti per costruire forza pura delle gambe e tensione su tutto il corpo, richiedendo una tecnica precisa che separa i sollevatori seri dal resto. Padroneggia questo movimento e ottieni la forza che si trasferisce ovunque.

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Muscoli coinvolti

Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves

Passo per passo

  1. Posiziona il bilanciere sui tuoi deltoidi posteriori circa due pollici sotto la posizione dell'alta posizione, afferra poco più largo della larghezza delle spalle, e tendi tutto il torso duramente prima di staccare il carico
  2. Abbassati iniziando con un'estensione dell'anca mentre scendi, mantenendo il petto alto e permettendo al tuo torso di inclinarsi in avanti di circa 45 gradi
  3. Scendi oltre la parallela spingendo i fianchi sotto le ginocchia mentre manieni le ginocchia allineate sul mesopiede e i talloni radicati al pavimento
  4. Spinge il pavimento in modo aggressivo durante la salita, guidando con i fianchi e mantenendo la tensione di tutto il corpo finché non sei completamente bloccato

Errori comuni

  • Permettere al bilanciere di scivolare sui trapezi durante lo stacco, il che sposta la meccanica verso uno squat a posizione alta e riduce l'efficienza della spinta dell'anca, quindi tira attivamente il bilanciere nei tuoi deltoidi posteriori con le mani durante l'intera ripetizione
  • Cedimento delle ginocchia durante la salita, che perde potenza e stessa i articolazioni, quindi ricordati di avvitare i piedi nel pavimento e spingere le ginocchia verso l'esterno con forza nel momento in cui inizi la salita
  • Sollevare il petto prima dal fondo e trasformare lo squat in un buongiorno, quindi concentrati sul mantenere i fianchi e le spalle che si alzano alla stessa velocità rimanendo teso attraverso il core e la schiena superiore

Consiglio pro — Pensa a creare coppia esterna nei tuoi fianchi prima ancora di iniziare la discesa, ruotando attivamente i femori verso l'esterno nell'articolazione dell'anca senza far muovere i piedi, questo precarica i tuoi glutei e i dorsali e ti dà una base molto più stabile e potente durante l'intera sollevata.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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