Come eseguire: Squat con Bilanciere Alta sulla Schiena
LegsQuadsBarbellIntermediate
Lo squat con bilanciere alta sulla schiena è lo standard d'oro per costruire quadricipiti potenti e definiti, preferito dai sollevatori olimpici e dai seri atleti del fitness. Padroneggia questo movimento e costruirai una base di forza della parte inferiore del corpo che si trasferisce praticamente a qualsiasi esigenza atletica.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Quadriceps
Secondari
GlutesHamstringsCalves
Passo per passo
- Posiziona il bilanciere in alto sul trapezio, appena sotto la base del collo, afferra leggermente più largo della larghezza delle spalle e contrai duramente il core prima di togliere il bilanciere.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte rivolte verso l'esterno di 15-30 gradi, quindi inspira bruscamente nella pancia e crea tensione in tutto il corpo.
- Mentre scendi, spingi le ginocchia in linea con le punte dei piedi fino almeno a parallelo, mantenendo il busto più eretto rispetto a uno squat con bilanciere basso.
- Spingi il pavimento via attraverso l'intero piede, mantieni il tracciamento delle ginocchia e blocca completamente i fianchi e le ginocchia in alto prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- I talloni si alzano dal pavimento a causa di una scarsa mobilità della caviglia — dedica tempo a stretching delle caviglie con carico e sollevare leggermente i talloni fino a quando la mobilità non migliora.
- Le ginocchia crollano durante la salita sotto carico pesante — dirigi attivamente le ginocchia verso l'esterno e rafforza il piccolo gluteo con esercizi accessori mirati.
- Perdita della tensione della parte superiore della schiena e il bilanciere rotola in avanti — retrai e deprimi duramente la scapola prima di togliere il carico e mantieni i gomiti puntati verso il basso per tutto il sollevamento.
Consiglio pro — Mentre inizi la salita, pensa a spingere la parte superiore della testa contro il bilanciere piuttosto che limitarti a spingere il pavimento — questo comando blocca l'allineamento della colonna vertebrale e previene la flessione in avanti che riduce la potenza dalle tue serie più pesanti.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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