Stima il peso più pesante che puoi sollevare in una singola ripetizione — senza il rischio di infortuni che comporta testarlo davvero. Poi usa le percentuali per programmare il tuo allenamento.
Il tuo massimale è il riferimento standard per programmare l'allenamento della forza. Stimarlo da una serie più leggera è molto più sicuro che sforzarsi al massimo vero, e abbastanza accurato per pianificare i tuoi pesi di lavoro.
Facciamo la media di due formule affidabili (Epley e Brzycki) usando un peso e le ripetizioni che hai completato con esso. Più la tua serie si avvicina a 5 ripetizioni, più accurata è la stima.
La maggior parte dei programmi di forza prescrivono il lavoro come percentuale del tuo 1RM — per esempio, 5×5 all'80%. La tabella ti dà quei pesi esatti così puoi caricare la barra con sicurezza.
Molto accurato per serie di 2–8 ripetizioni. Meno ripetizioni usi per basarlo, più accurata è la stima. Sopra le 10 ripetizioni, le stime si scostano, perché la resistenza inizia a contare più della pura forza.
Raramente, e solo quando sei in picco e ben allenato. Per la maggior parte dei sollevatori, stimare da una serie difficile di 3–5 ripetizioni è più sicuro e altrettanto utile per la programmazione.