Ottieni le tue calorie giornaliere suddivise in proteine, carboidrati e grassi — calibrate sul tuo obiettivo, che sia perdere grasso, costruire muscoli o mantenere il peso.
Le calorie decidono se guadagni o perdi peso, ma i macronutrienti decidono di che peso si tratta. Abbastanza proteine proteggono e costruiscono muscoli; i carboidrati giusti alimentano il tuo allenamento; i grassi mantengono i tuoi ormoni sani.
Calcoliamo le tue calorie dal tuo TDEE e obiettivo, impostiamo le proteine dal tuo peso corporeo (1,6–2,2 g/kg, supportato dalla ricerca di Helms e Morton), impostiamo il grasso intorno a 0,9 g/kg, e riempiamo il resto con carboidrati.
Distribuisci le proteine in 3–5 pasti, cronometra la maggior parte dei tuoi carboidrati intorno all'allenamento, e resta flessibile con le scelte alimentari. La coerenza nel corso di una settimana conta molto più della perfezione a un singolo pasto.
La ricerca suggerisce 1,6–2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per i sollevatori allenati. Più di così non costruisce muscoli extra.
Punta a stare entro circa il 10% di ogni target. Le proteine sono le più importanti da raggiungere; carboidrati e grassi hanno più flessibilità.
Dipende dal tuo obiettivo e preferenza. I carboidrati alimentano l'allenamento duro, quindi la maggior parte dei sollevatori sta meglio mantenendoli moderati-alti e ciclizzandoli intorno alle loro sessioni più impegnative.