Početna / Vježbe / Ponderisani Bench Dip
Ponderisani Bench Dip animation

Kako izvesti: Ponderisani Bench Dip

TricepsWeightedIntermediate

Ponderisani bench dip je dokazana vježba za izgradnju mase koja postavlja trice pod izravnu, mjerljivu opterećenja kroz potpuni raspon pokreta. Savladajte ovaj pokret i razvit ćete debele, potkovaste trice koji definiraju ozbiljnu razvoj nadlakće.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sjedite na rubu klupe s rukama razmaknute širine ramenima koje primaju rub, zatim sigurno stavite ploču s težinom na stegna neposredno iznad koljena.
  2. Prošetajte nogama naprijed dok noge nisu ispravne ili malo savijene, sa kukovima odmaknute od klupe i ramenima pakovanim dolje od ušiju.
  3. Spustite svoje tijelo kontroliranim 2-sekundnim spuštanjem dok laktovi ne dosegnu 90 stupnjeva, čuvajući ih kako prate ravno nazad umjesto da se rašire.
  4. Pritisnite kroz dlanove da se vratite na potpunu ekstenziju laktova, čvrsto pritisnite trice na vrhu prije nego što počnete s sljedećom ponavljanjem.

Česte greške

  • Dizanje ramenima prema ušima tijekom dipa, što prebacuje napetost s tricepsa na vrat i trapezne mišiće — svjesno spustite lopatice prije svake ponavljanja i održavajte tu poziciju tijekom cijele vježbe.
  • Postavljanje nogu previše blizu klupe tako da kukovi padnu ravno dolje umjesto da se trup kreće vertikalno, pretvarajući je u vježbu za ramena — prošetajte nogama dovoljno daleko da vaše tijelo ostane gotovo uspravno.
  • Dodavanje previše ploče s težinom prije nego što kontrolirate težinu tijela kroz potpuni raspon, što uzrokuje djelomična ponavljanja koja propuštaju donje istezanje gdje je rast tricepsa maksimalan — zarađite opterećenje postizanjem čistih ponavljanja na punom rasponu.

Pro savjet — Na vrhu punog ispravka pauziranje za punu sekundu dok aktivno pritisnete dlanove u klup, ova izometrijska kompresija pri vrhunskoj kontrakciji potpunije angažira medijalni dio tricepsa i ubrzava dobitke snage izvan onoga što samo premještanje težine postiže.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →