Početna / Vježbe / Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupi
Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupi animation

Kako izvesti: Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupi

TricepsBarbellIntermediate

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupi je jedan od najefikasnijih načina za gradnju mase tricepsa, opterećujući sve tri glave kroz zahtjevan raspon gibanja pri pritiskanju. Ako je savladate, izgradit ćete vrstu debljine ruku koja se izravno prevodi u jače pritiske u svim vježbama gornjeg dijela tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite se ravno na klupu, uhvatite štangu rukama u širini ramena ili malo uže, i izvucite štangu sa ravnim rukama direktno iznad vašeg prsnog koša.
  2. Spustite štangu pod kontrolom prema donjoj grudi, držeći laktove povučene na otprilike 45 stupnjeva umjesto da ih razširite.
  3. Kratko zaustavite se na grudi bez odbijanja, zatim pritisnite štangu prema gore u ravnoj liniji dok intenzivno stiskate tricepse pri završnom zaključavanju.
  4. Vratite štangu samo nakon potpunog zaključavanja zadnje repetacije, održavajući napetost u gornjem dijelu leđa i stopala ravno na podu cijelo vrijeme.

Česte greške

  • Previski uski grip uzrokuje naprezanje zgloba i smanjuje stabilnost, zato rukama ostanite u širini ramena da ostanete jaki i bez bola.
  • Ako dozvolite laktovima da se šire, opterećenje se prebacuje na prsni koš i ramena, zato aktivno gonite laktove prema naprijed i prema torsu na svakoj repetaciji.
  • Odbijanje štange od prsnog koša uklanja napetost i rizikuje ozljedu, pa spustite sa kontrolom i svaki pritisk inicijujte iz mrtve pozicije ili blagog dodira.

Pro savjet — Na vrhu svake repetacije, zamislite da gurate ruke jednu prema drugoj bez da ih zapravo pomičete, ovaj izometrijski stisk dramatično povećava aktivaciju tricepsa bez promjene uzorka gibanja.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Bučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkomŠipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenjuŠipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenju
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →