Početna / Vježbe / Šipka na kosoj klupi s supiniranim hvatom
Šipka na kosoj klupi s supiniranim hvatom animation

Kako izvesti: Šipka na kosoj klupi s supiniranim hvatom

TricepsBarbellIntermediate

Šipka na kosoj klupi s supiniranim hvatom je rijedak, ali moćan pokretač trizepsa koji prebacuje opterećenje direktno na dugi dio mijenjanjem položaja zapešća i kuta prešanja. Savladajte ovaj pokret i otključajte debelinu nadlakti koju standardno prešanje ne može dosegnuti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite klupu na 30 do 45 stupnjeva, uzmite šipku s supiniranim hvatom u širini ramena i napnite jezgru prije spuštanja
  2. Kontrolirano spustite šipku do gornjeg dijela prsnog koša, držeći laktove na otprilike 45 stupnjeva od tijela
  3. Eksplozivno pritisnite kroz trizeps u potpunu ekstenziju, snažno stisnite na vrhu bez hiperektenzije laktova
  4. Stavite šipku nazad samo kada vaš osigurač potvrdi da je šipka sigurna, jer supinirani hvatanje ograničava sigurno padanje

Česte greške

  • Preskup hvatanje smanjuje napetost trizepsa i opterećuje zapešća, zato održavajte hvatanje u širini ramena kako biste osigurali ravnu putanju šipke preko laktova
  • Puštanje laktova da se otvaraju pretvara ovo u vježbu za prsni koš i opterećuje zglobove zapešća, zato aktivno povlačite laktove malo prema unutra tijekom prešanja
  • Preveliko opterećenje prije uhodavanja položaja zapešća uzrokuje neuspjeh hvatanja sredinom serije, zato počnite konzervativno i povećavajte težinu tek kada je mehanika stabilna

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja aktivno pronirajte prema šipki bez stvarne rotacije - ta izometrijska napetost dramatično povećava mobilizaciju trizepsa u ekstenziji.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkomŠipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenjuŠipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenju
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →