Početna / Vježbe / Šipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenju
Šipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenju animation

Kako izvesti: Šipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenju

TricepsBarbellIntermediate

Ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenju sa šipkom stavlja dugačku glavu trisepsa pod maksimalno istezanje, što je čini jednom od najefikasnijih vježbi za izgradnju mase na stražnjoj strani ruke. Ovladajte ovim gibanjem i otključat ćete vrstu debelih, gustih trisepsa koji definira elitnu veličinu nadlakta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na klupi sa osloncem za leđa, uhvatite šipku uzako sa pronacijskim hvatom i pritisnite je direktno iznad glave dok vam ruke nisu potpuno ispružene.
  2. Održavajući nadlakta okomito i pričvršćena uz uši, savijte se samo u laktovima da kontrolirano spuštate šipku u luku iza glave.
  3. Zaustavite se kada vam podlakti budu malo iznad vodoravnog, osjećajući duboko istezanje u dugačkoj glavi trisepsa bez otvaranja laktova.
  4. Pritisnite šipku natrag u potpunu ekstenziju snažnom ekstenzijom laktova, jako stisnite triseps na vrhu prije nego što započnete sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Ako laktovi odskaču bočno, smanjuje se napetost dugačke glave i opterećuje zglobove, zato svjesno pratite laktove prema ušima tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje previše težine uzrokuje hiperekstenziju donjeg dijela leđa i ljuljanje trupa, zato smanjite opterećenje i čvrsto učvrstite sredinu prije svakog seta.
  • Brzanje ekscentrične faze uklanja stimulans istezanja koji čini ovu vježbu posebnom, zato si uzmite pune dvije do tri sekunde za spuštanje šipke kako biste maksimizirali regrutaciju mišičnih vlakana.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, zadržite jednu punu sekund izometrijskog držanja dok aktivno pokušavate razdvojiti šipku s obje ruke, ova ko-kontrakcija povećava aktivaciju dugačke glave i gradi mentalno-mišičnu povezanost koja pogoni superiornu hipertrofiju trisepsa.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →