Početna / Vježbe / Ležeća ekstenzija sa šipkom
Ležeća ekstenzija sa šipkom animation

Kako izvesti: Ležeća ekstenzija sa šipkom

TricepsBarbellIntermediate

Ležeća ekstenzija sa šipkom, često nazivana »udarac u glavu«, jedan je od najefikasnijih i najtvrđih alata za izgradnju masivne, moćne tricepsne mase. Ovlada mehanikom i osjećat ćeš svaki ponovak točno tamo gdje je važno.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Leži ravno na klupi i uhvati šipku s overhand hvatanom malo užom od širine ramena, ruke potpuno ispružene direktno iznad prsiju.
  2. Drži gornje ruke nepomičnima i okomitima, savijaj se samo u laktu da spustiš šipku kontroliranom lukom prema čelu ili odmah iza njega.
  3. Kratko se zaustavi na dnu bez puštanja lakta da bude razmaknut, zatim gurnuo šipku gore silnom ekstenzijom tricepsa.
  4. Potpuno zaključaj vrh svakog ponavljanja da maksimiziš tricepsnu kontrakciju prije nego što počneš sljedeći kontrolirani spust.

Česte greške

  • Puštanje laktova da se razmaknu kada težina postane teža — svjesno ih drži pravilno usmjerenim naprijed tijekom cijelog pokreta kako bi zaštitio zglob i održao napetost na tricepsu.
  • Korištenje ramena za guranje težine umjesto izolacije ekstenzije lakta — ako se gornje ruke pomiču prema licu na putu gore, smanjite teško opterećenje i resetujte svoju poziciju.
  • Žuranje ekscentrične faze i brzo spuštanje šipke — usporiti fazu spuštanja na najmanje dvije sekunde kako bi se izgradila prava snaga i smanjilo rizik od povrede u laktu.

Pro savjet — Nagnite gornje ruke vrlo malo nazad prema vašoj glavi umjesto savršeno okomito na tlo — ovo održava stalnu napetost na dugom glavi tricepsa tijekom cijelog raspona pokreta umjesto da joj date točku opuštanja na vrhu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionŠipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenjuŠipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenju
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →