Početna / Vježbe / Bučica Decline Close Grip u Skull Press
Bučica Decline Close Grip u Skull Press animation

Kako izvesti: Bučica Decline Close Grip u Skull Press

TricepsBarbellIntermediate

Bučica decline close grip u skull press je brutalan triceps spoj koji kombinira dva elitna pokreta u jedan kontinuiran ponavljač, opterećujući dugoglavicu kroz ogroman raspon kretanja. Svlada ovo i graditi ćeš vrstu debelih, potkovastih trisepsa koji definiraju ozbiljan razvoj gornjeg dijela ruke.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite se na decline bench od 15 do 30 stupnjeva, uhvatite bučicu rukama 8 do 12 inča razmaknutima i izvucite je sa zaključanim zapešćima direktno iznad prsiju
  2. Spustite šipku prema čelu u skull press luku, držeći laktove usmjerene naprijed i gornje ruke nepomične tijekom spuštanja
  3. Na dnu, glatko prijeđite u close grip press potiskujući laktove malo unazad i pritiskom šipka natrag duž dijagonalne putanje prema završetku
  4. Jako stisnite triseps pri punoj ekstenziji prije nego što odmah započnete sljedeći skull press spust bez gubitka kontrole šipke

Česte greške

  • Razmaknite laktove tokom dijela prešanja, što premješta opterećenje na prsiju i sa tricepsa, pa svezonato održavajte laktove koji prate prema unutra cijelo vrijeme
  • Korištenje previše težine i skraćivanje skull press luka, što ubija dugoglavicu istezanja koja čini ovaj pokret vrijednim, pa smanjite opterećenje i vlastitite punog raspona
  • Gubitak neutralnosti zapešća omogućavanjem da se šipka valja natrag, što opterećuje zglobove i smanjuje prijenos sile, pa aktivno flektujte zapešća naprijed i čvrsto uhvatite šipku

Pro savjet — Na spuštanju svakog skull pressa dopustite namjernu jednu-sekundnu pauzu odmah iznad čela kako biste eliminirali zamah i prisilili dugoglavicu u potpuno opterećeno istezanje prije nego što pritisnete, ovdje se grade pravi hipertrofijski dobici.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkomŠipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenjuŠipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenju
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →