Početna / Vježbe / Barbella ležeća bliska prijava
Barbella ležeća bliska prijava animation

Kako izvesti: Barbella ležeća bliska prijava

TricepsBarbellIntermediate

Barbella ležeća bliska prijava je jedan od najefikasnijih graditelja mase za tricepse, opterećuje sve tri glave kroz kompletan, kontroliran raspon kretanja. Ovladajte ovim pokretom i gradili ćete vrstu debelih, moćnih ruku koja se prevodi na jače bench i overhead rad općenito.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Ležite ravno na klupi i hvatite barbelu rukama otprilike širine ramena ili malo uže, zapešća direktno postavljena iznad laktova na dnu
  2. Skinite šipku i polako je spustite na donju prsnu ili gornju trbušnu mišicu, čuvajući da laktovi budu blizu vašeg trupa tijekom spuštanja
  3. Pritisnite šipku natrag u blagoj dijagonalnoj luku, potpuno razširujući laktove na vrhu bez agresivnog zaključavanja
  4. Ponovno postavite sa kontrolom nakon vaše završne ponovke, održavajući stabilnost ramena i čvrsto gornje leđa tijekom cijelog niza

Česte greške

  • Razmaknuti laktove daleko pomaknu opterećenje na prsnu i prednju delt - svjesno zadržite laktove blizu svojih stranica na svakoj ponovci
  • Premali hvataljac forsira prekomjerno odstupanje zapešća i stres laktova - koristite hvataljac širine ramena za snažnu, bezbolnu poziciju
  • Odbijanje šipke od prsne kako bi se nosilo veće težine uklanja napetost iz tricepsa - vlastitite svaki centimetar spuštanja s tempom spuštanja od 2 do 3 sekunde

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja razmislite o guranju kostiju prema stropu umjesto jednostavnog zaključavanja laktova - ovaj suptilan savjet maksimalizira vrhunsku kontrakciju tricepsa i održava napetost na mišici umjesto da prebaci opterećenje na zglob.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkomŠipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenjuŠipka – ekstenzija trisepsa iznad glave u sjedenju
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →