Početna / Vježbe / Triceps Dips na Podu
Triceps Dips na Podu animation

Kako izvesti: Triceps Dips na Podu

TricepsBodyweightIntermediate

Triceps dips na podu uklanjaju sve pomoći od zamaha ili mašina, prisiljavajući vaše tricepse da ovladaju svakim centimetrom pokreta pod čistim opterećenjem vlastite težine. Savladajte ovo i izgradite snagu pritiska i stabilnost lakta koja se prenosi na sve tlačne obrasce koje trenirate.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sjednite na pod s savinutim kolenima, stopalom ravno na podu i rukama postavljenim iza kukova s prstima usmjerenim prema vašem tijelu
  2. Pritisnite dlanovima da podignete kukove s poda, ruke gotovo ravne, ali lakti mekani
  3. Spustite kukove savijanjem lakata direktno iza vas, držeći ih usko i paralelno
  4. Vratite se u potpuno ispravljanje pritiskom na tricepse na vrhu prije nego što počnete sljedeću ponavljanje

Česte greške

  • Razmaknute lakte prema van, što prenosi stres na ramena i sa tricepsa – держите lakte pokazujući ravno unatrag kroz cijeli raspon gibanja
  • Prenaglašeno spuštanje kukova i dozvolite im da se dodirnu između ponavljanja, što smanjuje napetost u mišici – ostanite podignuti i pod opterećenjem tijekom cijelog seta
  • Postavljanje ruku previše iza tijela, što preopterećuje zglob šake pod bolnom kutom – držite ruke odmah iza kukova kako bi zglob šake bio pravilno usmjeren pod upravljivim kutom opterećenja

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja aktivno blago vanjski rotirajte gornje ruke dok zaključavate – ovo bolje angažira duhu glavu tricepsa i štiti lakat od ponovljenog valgus stresa tijekom setova s visokim volumenom.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →