Početna / Vježbe / Triceps Dip
Triceps Dip animation

Kako izvesti: Triceps Dip

TricepsBodyweightIntermediate

Triceps dip je jedan od najefikasnijih vježbi s vlastitom težinom za izgradnju debelih, moćnih gornjih ruku i snage pritiskanja koja se prenosi preko disciplina. Kada ovladate vlastitom težinom ovdje, gradite temelj koji podiže svaki potisak koji ćete ikada napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Čvrsto uhvatite sipke, ruke zaključane, ramena utisnuta od ušiju prije nego što počnete spuštanje.
  2. Spustite se savijanjem laktova ravno unazad, zadržavajući torzo uspravan i laktove blizu bočnih dijelova.
  3. Spustite se dok vaši gornji dijelovi ruku nisu paralelni sa podom, nije dublje, kako bi zaštitili zgloב ramena pod opterećenjem.
  4. Pritisnite kroz dlanove kako biste se vratili u potpuno zaključanu poziciju, čvrsto stiskajući tricepse na vrhu svakog ponavljanja.

Česte greške

  • Razmaknuti laktovi prenose stres na ramena i sa tricepsa, zato svjesno prikvačite laktove prema rebrim kroz cijelo gibanje.
  • Preklanjanje premalo naprijed pretvara dip u vježbu za prsni koš i naprezanjem prednje ramene, zato держите torzo što vertikalnije s uvučenom bradom.
  • Padanje ispod paralelnog s opterećenim ramenima poziva ozljedu tijekom vremena, zato koristite kontrolirani raspon i zaustavite se kada gornji dio ruke dosegne položaj paralelan podu.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, nakon zaključavanja laktova, aktivno pomaknite lopatice ramena malo naprijed, ovaj završni potisak angažira dugu glavu tricepsa kroz cijeli raspon i dodaje smislenu poticaj veličini koju većina dizača ostavlja na stolu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →