Početna / Vježbe / Proširenje tricepsa na kosom klupu sa Smith strojem
Proširenje tricepsa na kosom klupu sa Smith strojem animation

Kako izvesti: Proširenje tricepsa na kosom klupu sa Smith strojem

TricepsSmith MachineBeginner

Smith stroj vas zaključava u fiksnu putanju šipke, što vam omogućava da treniraте tricepse kroz dug raspon gibanja sa potpunom fokusom na mišicu umjesto na ravnotežu. Ovladate ovim pokretom i izgradit ćete vrstu debljine ruku koja se vidi iz svakog kuta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite klupu na nagib od 30 do 45 stupnjeva, pozicionirajte šipku iznad glave na dužinu ruke i izvucite je sa probodenim hvatom u širini ramena
  2. Spuštajte šipku u kontroliranom luku prema čelu savijanjem samo u laktovima, držeći gornje ruke okomito i nepomično
  3. Nakratko se zaustavite na dnu kada osjetite dubok rastezaj u tricepsu, zatim pritisnite šipku nazad na potpuno zaključavanje duž istog luka
  4. Nakon vašeg zadnjeg ponavljanja namjerno vucite šipku natrag umjesto požurbe, zadržavajući napetost u mišici dok se serija nije potpuno završila

Česte greške

  • Dopuštanje da se laktovi raskorače dok se šipka spušta smanjuje tenziju tricepsa i opterećuje zglobove, pa aktivno stiskajte laktove prema unutra pri svakom ponavljanju
  • Korištenje ramena za pomoć pri pritisku ovo pretvara u djelomičan pokret prsiju, pa izolirajte держeći gornje ruke okomito na pod cijelo vrijeme
  • Žurenje sa ekscentričnom fazom baca vašu najbolju pobudu za rast mišica, pa uzmite najmanje dvije sekunde da spustite šipku pod punom kontrolom na svakom ponavljanju

Pro savjet — Na svakom ponavljanju, razmislite o laganom guranju laktova prema naprijed prema stropu umjesto samo ispravljanja ruku, ovaj subtilni savjet više aktivira dugi dio tricepsa i pogoni veći ukupan razvoj mase.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →