Početna / Vježbe / Smith Close Grip Bench Press
Smith Close Grip Bench Press animation

Kako izvesti: Smith Close Grip Bench Press

TricepsSmith MachineBeginner

Smith Machine close grip bench press je jedan od najtrajnijih puteva do izgradnje debelog, moćnog tricepsa jer fiksna putanja šipke omogućava vam da se fokusirate isključivo na mehaniku guranja umjesto stabilizacije. Vladajte ovim pokretom i izgraditi ćete snagu pritiska koja se prenosi na svakom gornjim dijelom tijela.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite šipku na visini prsnog koša na Smith stroju, ležite ravno na klupi i uhvatite šipku s rukama otprilike širine ramena ili malo uže, zglobovi direktno iznad laktova
  2. Skinite šipku i polako je spustite prema donjoj prsima, držeći laktove skupljene otprilike 45 stupnjeva prema vašem trupu umjesto da se rašire
  3. Vratite šipku prema gore u ravnoj vertikalnoj liniji stiskom tricepsa, potpuno zaključajući na vrhu svakog ponavljanja
  4. Skinite šipku samo kada je serija potpuno gotova, držite noge ravne i donji dio leđa u neutralnoj poziciji tijekom svakog ponavljanja

Česte greške

  • Preusko hvatanje koje napregava zglob i prebacuje stres s tricepsa, pa koristite hvatanje širine ramena i držite zglobove neutralne
  • Pustiti laktove da se prošire što pretvara pokret u pritisak na prsni koš, pa aktivno pritisnite laktove prema sebi na svakom ponavljanju
  • Odbijanje šipke od prsnog koša kako bi iskoristili zamah, pa spustite kontrolirano tokom pune dvije sekunde i započnite svako ponavljanje iz potpune stanoće

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, zadržite zaključavanje cijelu sekundu i svjesno stisnite triceps što je jače moguće prije nego što spustite šipku, ova izometrijska kontrakcija dramatično povećava vrijeme pod napetošću i ubrzava razvoj tricepsa bez dodavanja ni kilograma šipci.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →