Početna / Vježbe / Obrnuti Dip
Obrnuti Dip animation

Kako izvesti: Obrnuti Dip

TricepsBodyweightIntermediate

Obrnuti dip je zahtjevan pokret sa vlastitom težinom koji intenzivno opterećuje tricepse kroz puni raspon gibanja koristeći samo vlastitu težinu i stabilnu površinu. Savladajte ovu vježbu i izgradite pravu snagu pri guranju koja se direktno prenosi na sve pokrete guranja u vašem treningu.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite ruke iza sebe na klupu ili stolac s prstima usmjerenim prema naprijed i rukama potpuno ispruženim, noge ravno na podu ispred vas.
  2. Spustite telo savijanjem laktova direktno unazad, držeći ih blizu bočnih strana umjesto da ih šireći.
  3. Spustite se dok vaša gornja mišica nisu otprilike paralelne s podom, zadržite se kratko na dnu bez da se sruši u zglobove ramena.
  4. Pritisnite dlanove u površinu i snažno ispružite laktove da se pritisnete natrag u početni položaj, čvrsto stisnuvši tricepse na zaključku.

Česte greške

  • Širenje laktova pomjera stres s tricepsa na ramena, zato aktivno učvrstite laktove prema torsu tijekom cijelog ponavljanja.
  • Preveliko brzo padanje tijekom spuštanja uklanja napetost i rizikuje naprezanje ramena, zato kontrolirajte fazu spuštanja najmanje dvije sekunde pri svakom ponavljanju.
  • Dizanje ramena prema gore opterećuje trapeze i vrat umjesto tricepsa, zato aktivno spustite i učvrstite lopatice ramena prije i tijekom svakog ponavljanja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja, mislite na guranje klupe dalje od vas umjesto da samo ispružite ruke, ovaj subtilni savjet dramatično povećava aktivaciju tricepsa na zaključku i uklanja tendenciju pasivnog odmora u zglobu.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →