Početna / Vježbe / Sklekanje Na Podlakticama
Sklekanje Na Podlakticama animation

Kako izvesti: Sklekanje Na Podlakticama

TricepsBodyweightIntermediate

Sklekanje na podlakticama je zahtjevna vježba s težinom tijela koja intenzivno opterećuje tricepse tijekom cijelog raspona gibanja. Ako savladate ovu varijaciju, razvit ćete snagu ruku i stabilnost koja se izravno prenosi na snagu pri pritisku u svakoj disciplini.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavite se u položaj daske na podlakticama s lakovima direktno ispod ramena i pesnicama ili dlanovima ravno na podu
  2. Napnite jezgru i glutealne mišiće kako biste zaključali tijelo u krut položaj daske prije nego što počne bilo koje gibanje
  3. Pritisnite kroz podlaktice kako biste ispružili laktove i gurnuli trup prema gore, a da biste održali bokove na razini
  4. Kontrolirano se spustite natrag u položaj na podlakticama, otpuštajući gravitaciju tijekom cijelog spuštanja

Česte greške

  • Dozvoljavanje bokovima da se digorom ili spuste tijekom pritiska, što prebacuje opterećenje s tricepsa i napinje donji dio leđa; aktivno stisnite glutealne mišiće i jezgru tijekom svakog ponavljanja
  • Raspirivanje laktova tijekom pritiska, što smanjuje angažman tricepsa i opterećuje zglobove; održavajte laktove blizu svojih bočnih strana
  • Ubrzavanje spuštanja i padanje na pod, što gubi ekscentričnu fazu gdje se gradi značajna snaga; potrajite najmanje dvije cijele sekunde pri spuštanju

Pro savjet — Dok pritisnete gore, razmislite o voženju laktova prema nogama umjesto samo ispravljanja ruku; ovaj suptilan savjet više aktivira dugi dio tricepsa i eliminiše tendenciju kompenziranja podizanjem ramena.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →