Početna / Vježbe / Ekstenzija tricepsa na polugu
Ekstenzija tricepsa na polugu animation

Kako izvesti: Ekstenzija tricepsa na polugu

TricepsMachineBeginner

Stroj za ekstenziju tricepsa na polugu uklanja nagađanje pri izolaciji tvojih tricepsa i jedan je od najpametnijih alata koji početnik može koristiti za izgradnju prave snage potiska. Zaključaj svoju tehniku sada i postavi temelj za ozbiljan razvoj ruku u budućnosti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Prilagodi sjedalo tako da se tvoji laktovi poravnaju s točkom zakreta stroja i uhvati ručke nadohvatom na širini ramena.
  2. Napni jezgru, drži gornje ruke čvrsto pritisnutim na jastuk i nemoj dozvoliti da se laktovi šire prema van.
  3. Pritisni polugu prema dolje potpunom ekstenzijom laktova, jako stisnuvši triceps na dnu pokreta.
  4. Polako vrati polugu u početni položaj kroz dvije do tri sekunde, opirući se težini tijekom povratka.

Česte greške

  • Ako podignete laktove sa jastuka tijekom pritiska, opterećenje se prebacuje na ramena — svjesno pritisnite gornje ruke na jastuk tijekom cijele ponovke.
  • Korištenje preteške težine i skraćivanje opsega gibanja — odaberite opterećenje koje omogućava potpuno zaključavanje laktova na svakoj ponovci prije dodavanja otpora.
  • Brzanje ekscentrične faze i pustanje da se spajalica vrati — kontrolirajte povratak kako biste maksimalizirali vrijeme napetosti tricepsa i smanjili rizik od ozljede.

Pro savjet — Pri punoj ekstenziji, zadrži skraćenu poziciju cijelu jednu sekundu i aktivno razmisli o tome da pritisnete stražnju stranu gorjih ruku na jastuk istovremeno — ovaj dvostruki savjet elimira kompenzaciju i prisiljava triceps da obavi sav posao.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →