Početna / Vježbe / Tricepsna ekstenzija na poluzi
Tricepsna ekstenzija na poluzi animation

Kako izvesti: Tricepsna ekstenzija na poluzi

TricepsMachineBeginner

Stroj za tricepsnu ekstenziju na poluzi jedan je od najefikasnijih alata za izolaciju sve tri glave tricepsa s kontroliranim i konzistentnim otporom kroz cijelo kretanje. Savladavanje ovog stroja kao početnika gradi temeljnu snagu pritiska koja se prenosi na svaki pritisak koji ćeš ikada napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Prilagodi sjedalo tako da se tvoji laktovi poravnaju s točkom rotacije stroja i drži ručke s nadohvatom ili neutralnim hvatom.
  2. Napni jezgru, sjedni uspravno uz podlogu i drži gornje ruke nepomičnima uz oslonac tijekom cijelog seta.
  3. Pritisni poluge prema dolje produžavanjem laktova sve dok se ruke potpuno ne isprude, čvrsto stisnuvši triceps pri dnu.
  4. Sporiju vraćanju težine u kontroliranom kretanju u početnu poziciju, osjećajući istezanje tricepsa prije nego što započneš sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Ako laktovi razilaze prema van, smanjuje se napetost tricepsa i naprezavaju se zglobovi, zato drži laktove ravno prema naprijed i pričvršćene uz podlogu u svakom trenutku.
  • Korištenje zamaha savijanjem trupa za započinjanje ponavljanja prebacuje opterećenje sa tricepsa, pa smanjite težinu i krećite se s namjernom kontrolom pri svakoj ponavljanju.
  • Skraćivanje amplitude gibanja jer se ruke ne ispruže potpuno ostavlja značajne mišične podražaje neiskorištene, pa se obvežite potpunom zaključavanju pri svakoj ponavljanju.

Pro savjet — U potpuno ispruženoj poziciji, zadrži kontrakciju punih sekundi prije vraćanja, ovaj vrhunski stisak dramatično povećava vrijeme pod napetošću u skraćenom rasponu gdje je triceps maksimalno aktiviran.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →