Početna / Vježbe / Tricepsni dip na poluzi (opterećenje s pločama)
Tricepsni dip na poluzi (opterećenje s pločama) animation

Kako izvesti: Tricepsni dip na poluzi (opterećenje s pločama)

TricepsMachineBeginner

Stroj za tricepsni dip na poluzi uklanja zahtjev za ravnotežom pri vlastite težine dip-ovima, omogućavajući ti da direktno opteretita triceps i izgradita pravu snagu tlaka od prvog dana. Savladaj ovu tehniku i postavi temelj za sve obrasce tlaka u svojoj tjelovježbi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Prilagodi sjedalo tako da se tvoja ramena poravnaju s polazištem stroja i čvrsto uhvati ručke sa svojih strana.
  2. Pritisni prema dolje preko ručki produžavanjem lakta dok se tvoje ruke potpuno ne prošire, čvrsto stisnuvši triceps na dnu.
  3. Nakratko se zaustavi pri punoj ekstenziji, zatim kontrolirano vrati težinu prema gore polako, pružajući otpor pločama tijekom cijelog pokreta.
  4. Resetiraj svoju pozu na vrhu prije nego što započneš sljedeću ponavljanju, držeći prsni koš visoko i ramena daleko od ušiju.

Česte greške

  • Dopuštanje da ramena skoče prema gore tijekom tlaka, što premješta opterećenje s tricepsa na trapezius. Ispravite to aktivnim spuštanjem ramena prije i tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje težine koja je toliko teška da ne možeš postići potpunu ekstenziju lakta, što odseca triceps od njegove vrhunske kontrakcije. Smanji opterećenje dok ne možeš čisto zaključati na svakom ponavljanju.
  • Odbijanje steka utega između ponavljanja, što odvlači napetost iz mišice i povećava rizik od ozljede. Ispravite to održavanjem kontrole kroz cijeli raspon i kratkom pauzom na vrhu bez da pustite da ploče padnu.

Pro savjet — Usredotoči se na pokretanje tlaka razmišljanjem o pogonu podlakta ravno prema dolje umjesto guranja rukom. Ova suptilna mentalna vježba povećava aktivaciju tricepsa i smanjuje sklonost slučajnom angažiranju prednjeg deltoidnog mišića.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →