Početna / Vježbe / Poluga za sjedenje na stroju za potiskivanje
Poluga za sjedenje na stroju za potiskivanje animation

Kako izvesti: Poluga za sjedenje na stroju za potiskivanje

TricepsMachineBeginner

Stroj za potiskivanje s polugom u sjedenju daje ti stabilnost za preciznu izolaciju tricepsa, čineći ga jednim od pametnih alata koji početnik može koristiti za izgradnju ozbiljne snage potiskivanja. Savlada ovaj pokret i postavi temelj za svaki potisak koji ćeš ikada napraviti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Prilagodi sjedalo tako da se ručice poravnaju na ili malo ispod razine ramena, zatim sjedi uspravno s leđima ravno uz naslanjač.
  2. Čvrsto drži ručice, postavi noge na naslon za noge ili pod te napni jezgru prije nego što počneš.
  3. Potisni ručice ravno dolje u kontroliranom luku dok se laktovi potpuno ne opruže bez agresivnog zaključavanja.
  4. Polako vrati ručice u početni položaj tijekom dvije do tri sekunde, suprotstavljajući se težini na putu prema gore.

Česte greške

  • Razmaknute lakte prema vani što prebacuje opterećenje s tricepsa i opterećuje ramena – drži laktove blizu bokov tijekom cijelog pokreta.
  • Korištenje zamaha brzim padanjem težine što te lišava ekscentrične stimulacije gdje se gradi većina mišića – vlastitim svaki dio povratne faze.
  • Sjedenje prejisko ili prejisko na sjedalu pa ručice počinju iznad razine ramena što tjera ramena da preuzmu – uvijek prilagodi sjedalo prije dodavanja težine.

Pro savjet — Na dnu svakog ponavljanja, zaustavi se na puno jednu sekundu s opruženim laktovima i svjesno stisni triceps prije povratka – to uklanja pasivno zaključavanje zglobova i drži mišić pod napetošću gdje je to stvarno važno.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →