Početna / Vježbe / Poluga za triceps sa prebojem preko glave
Poluga za triceps sa prebojem preko glave animation

Kako izvesti: Poluga za triceps sa prebojem preko glave

TricepsMachineBeginner

Stroj s polugom za triceps sa prebojem preko glave izolira vaše tricepse sa fiksnom putanjom kretanja, čineći ga jednim od najsigurnijih i najefikasnijih alata za građenje ozbiljne debljine mišića kao početnik. Dosljedan rad ovdje gradi temelj snage zaključka koja se prenosi na svaki pokret pritiska koji ćete ikada izvoditi.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno naspram jastuka, uhvatite ručke sa prebojem preko glave sa ravnim ručnim zglobovima i postavite noge ravno na pod.
  2. Napnite jezgru i pritisните gornje ruke naspram jastuka kako bi vaši laktovi ostali fiksni tijekom čitavog niza.
  3. Pritisnite ručke prema dolje potpunom ekstenzijom laktova dok vaše ruke nisu ravne ali nisu hiperstegnirane.
  4. Polako suprotstavite težinu nazad u početni položaj tijekom dvije do tri sekunde, održavajući potpunu kontrolu.

Česte greške

  • Dopuštanje da se laktovi šire prema van smanjuje napetost tricepsa i opterećuje zglobove – čuvajte gornje ruke čvrsto pritisnjene naspram jastuka na svakom ponavljanju.
  • Korištenje zamaha za njihanje težine prema dolje znači da vaši tricepsi ne rade – snizite opterećenje i ovladajte svakim ponavljanjem sa namjernim pritiskom.
  • Skraćivanje raspona kretanja pri dnu vas lišava vrhunske kontrakcije – obavežite se na potpunu ekstenziju laktova na svakom ponavljanju.

Pro savjet — Pri dnu svakog ponavljanja zadržite potpuno proširenu poziciju cijelu jednu sekundu i svjesno stisnite triceps čvrsto prije vraćanja – ovo eliminira reflek odbijanja i prisiljava pravo mišićno rada na mjestu maksimalne napetosti.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →