Početna / Vježbe / EZ Barbell Seated Triceps Extension
EZ Barbell Seated Triceps Extension animation

Kako izvesti: EZ Barbell Seated Triceps Extension

TricepsEZ-BarIntermediate

EZ barbell vježba tricepsa sjedeći izolira sva tri dijela tricepsa u punom istezanju, što je čini jednom od najefikasnijih vježbi za izgradnju mase na stražnjoj strani ruku. Kada savladate mehaniku, razvit ćete gusću, potkovicu-oblikovanu triceps koja će značajno poboljšati snagu pri gurkanju i veličinu ruku.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sjedite uspravno na klupi, uhvatite unutarnje uglate dijelove EZ šipke s захватом odozgo i gurnite je direktno iznad glave s potpuno ispruženim rukama.
  2. Držite laktove usmjerene naprijed i blizu glave, polako spustite šipku iza lubanje dok podlakti ne dosegnu malo izvan paralelne razine s podom.
  3. Napravite kratku pauzu u donjoj točki da izbjegnete zamah, zatim vratite šipku iznad glave snažnim suzdrživanjem tricepsa kroz cijeli raspon pokreta.
  4. Potpuno zaključajte u vrhu bez dizanja ramena ili vođenja laktova, zatim odmah započnite sljedeći kontrolirani spust.

Česte greške

  • Širenje laktova prema van kako teža raste premješta opterećenje na ramena i prsni koš — aktivno razmišljajte o očuvanju uskih laktova usmjerenih prema stropu u svakom ponavljanju.
  • Korištenje zamaha ljuljanjem trupa ili odbijanjem u dnu u potpunosti uklanja napetost iz tricepsa — stabilizujte jezgru, držite leđa uspravna i kontrolirajte svaki centimetar pokreta.
  • Skraćivanje raspona pokreta u donjem dijelu kako bi se izbjegle neugodnosti znači da nikada u potpunosti ne rastegnete dugi dio — prihvatite kontrolirano istezanje i otključajte značajno više mišične aktivacije tijekom vremena.

Pro savjet — Pri zaključavanju u vrhu prebacite fokus s gurkanja gore na aktivno stiskanje tricepsa kao da pokušavate saviti EZ šipku napola — ovaj neuroški savjet dramatično povećava vrhunsku kontrakciju i dugoročan odgovor hipertrofije.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →