Početna / Vježbe / EZ Šipka - Triceps Ekstenzija na Nagnutoj Klupi
EZ Šipka - Triceps Ekstenzija na Nagnutoj Klupi animation

Kako izvesti: EZ Šipka - Triceps Ekstenzija na Nagnutoj Klupi

TricepsEZ-BarIntermediate

EZ šipka triceps ekstenzija na nagnutoj klupi postavlja tvoje ruke u rastegnuti položaj iznad glave koji maksimalno opterećuje dugi dio tricepsa kroz cijeli raspon pokreta. Savladaj ovaj pokret i gradeći ćeš vrstu guste, pune triceps mase koja čini da tvoje ruke ispadaju iz svakog kuta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Postavi nagnutu klupu na 30 do 45 stupnjeva, leži nazad s EZ šipkom držanom na dužini ruku direktno iznad ramena koristeći uski pronacijski hvat na unutarnjim kutnim jažama.
  2. Drži gornje ruke fiksne i okomite na pod, savijaj se samo u laktovima kako bi spustio šipku u kontroliranom luku prema vrhu čela.
  3. Napravi kratku pauzu na dnu kada osjećaš duboki rastezaj kroz dugi dio tricepsa bez dozvole da se tvoji laktovi raširuju prema vani.
  4. Vrati šipku na početak energičnim proširenjem u laktovima, stisnite triceps snažno pri blokiranju prije nego što počneš sljedeću ponovku.

Česte greške

  • Dozvoljavanja da se gornje ruke pomaknu prema unazad dok se šipka spušta pretvara pokret u vuču i uklanja tenziju iz tricepsa, zato ojači ramena i drži gornje ruke zaključane okomito tijekom cijele vježbe.
  • Hvat koji je preširok na EZ šipki smanjuje rastezaj na dugom dijelu i prebacuje stres na zglobove, zato koristi unutarnje kutne dijelove hvata kako bi držao ruke blizu i zglobe u neutralnom položaju.
  • Korištenje momenta ili odbijanja iz donje pozicije riskira stres na laktove i skraćuje seriju, zato spuštaj s brojanjem 2 do 3 sekunde i započni svaku ponovku iz mrtvog stanja na dnu.

Pro savjet — Na svakom ponavljanju svjesno razmisli o vučenju laktova lagano prema unutra jedan prema drugom dok proširuješ, ovaj suptilan savjet aktivira triceps potpunije i drži bočni i medijalni dio uključene uz dugi dio za maksimalan razvoj.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →