Početna / Vježbe / EZ Barbell Decline Triceps Extension
EZ Barbell Decline Triceps Extension animation

Kako izvesti: EZ Barbell Decline Triceps Extension

TricepsEZ-BarIntermediate

EZ barbell decline triceps extension iskorištava kutu hvata kako bi se smanjila napetost zgloba, dok kosa klupa rasteže dugačku glavu tricepsa kroz veći raspon kretnje nego ravne varijacije. Savladaj ovaj pokret i gradit ćeš vrstu gustih, punih tricepsa koji čine svaki pritiski lift jačim.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Osiguraj noge na kosoj klupi, drži EZ šipku na unutarnjim kutnim hvatiš sa laktovima usmjerenim naprijed i šipkom držanom izravno iznad prsiju.
  2. Držeći gornje ruke zaključane u okomitoj i nepokretnoj poziciji, savijaj se samo u laktovima kako bi spustio šipku u kontroliranom luku prema čelu ili odmah iznad tjemena.
  3. Kratko se zaustavi na dnu bez dozvole laktovima da se raziđu, osjećajući duboki rastezanj preko dugačke glave tricepsa.
  4. Potisni kroz triceps kako bi proširio ruke natrag u početnu poziciju i jako stisnuo pri punoj ekstenziji prije nego što počneš sljedeću ponavljanje.

Česte greške

  • Dozvoljavanje laktovima da se pomaknu prema van dok težina pada, što prebacuje opterećenje s tricepsa na rameni zglob — svjesno prikvači laktove prema van tijekom cijelog seta.
  • Korištenje zamaha ljuljanjem gornjih ruku naprijed i natrag umjesto izolacije lakta — pričvrsti gornje ruke okomito i ne pomičući ništa drugo.
  • Skraćivanje raspona kretnje na dnu kako bi se rukovalo težom težinom — smanji opterećenje i spusti se u potpunosti kako bi se maksimizirao rastezanj koji čini vježbu tako učinkovitom.

Pro savjet — Na svakoj ponavljanju, razmisli o čuvanju putanje EZ šipke malo prema vrhu glave umjesto ravno prema dolje — ovaj kut održava veću napetost na dugačkoj glavi tricepsa kroz cijeli raspon i sprječava vježbu da se ne sruši u jednostavnu pritisku.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →