Početna / Vježbe / Tricepsna ekstenzija sa bučicom u sjedećem položaju
Tricepsna ekstenzija sa bučicom u sjedećem položaju animation

Kako izvesti: Tricepsna ekstenzija sa bučicom u sjedećem položaju

TricepsDumbbellIntermediate

Tricepsna ekstenzija sa bučicom u sjedećem položaju izolira dugu glavu tericepsa kroz najveći mogući raspon gibanja, čineći je jednim od najefikasnijih alata za izgradnju ozbiljne mase nadlakti. Svladajte tehniku ovdje i otključat ćete razinu razvoja tricepsa koju vježbe tiska jednostavno ne mogu pružiti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sjedite u uspravnom položaju na klupi, uhvatite jednu bučicu obje rukama prislonjen uz unutarnju ploču i pritisnite je iznad glave dok su vam ruke potpuno ispružene.
  2. Držeći nadlakti okomito i pritisnute uz uši, savijajte se samo u laktovima da spustite bučicu u kontroliranom luku iza glave.
  3. Napravite kratku pauzu na dnu kada osjećate duboko istezanje u tricepsu, zatim vratite bučicu iznad glave potpunim ispravljenjem laktova.
  4. Spustite težinu namjerno na svakoj ponovki, ciljajući pada od 2 do 3 sekunde da maksimalizirate vrijeme pod napetošću.

Česte greške

  • Razmicanje laktova prema vani smanjuje aktivaciju duge glave i opterećuje zglobove, pa aktivno pritisnite laktove jedan prema drugom tijekom cijelog seta.
  • Korištenje zamaha da se bučica zamaše gore pretvara ovo u vježbu za ramena i uklanja opterećenje s tricepsa, pa smanjite težinu i kontrolirajte svaki centimetar gibanja.
  • Hiperekstenzija donjeg dijela leđa pri pritiskanju iznad glave prebacuje stress na kičmu, pa čvrsto ojačajte jezgru i držite prsni koš dolje tijekom cijelog seta.

Pro savjet — Na samom vrhu svake ponovke, aktivno pritisnite bučicu prema stropu umjesto da samo pasivno zaključite, ovaj završni stisak maksimalno kontrahira dugu glavu i povećava stimulus rasta tokom vremena.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →