Početna / Vježbe / Proširenje tricepsa sa bučicom u stajanju
Proširenje tricepsa sa bučicom u stajanju animation

Kako izvesti: Proširenje tricepsa sa bučicom u stajanju

TricepsDumbbellIntermediate

Proširenje tricepsa sa bučicom u stajanju izolira dugačku glavu tricepsa kroz potpuno nadglavo rastezanje koje većina pritiskivačkih pokreta jednostavno ne može dosegnuti. Savladajte ovaj vježbu i izgradite debelu, definiranu masu nadlakta koja odvaja ozbiljne sportaše od slučajnih posjetitelja teretane.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Stojite uspravno, noge u širini ramena, i uhvatite jednu bučicu s obje ruke okružujući unutarnju ploču iznad glave.
  2. Sporo spustite bučicu iza glave savijanjem u laktovima, držeći gornje ruke zaključane okomito i blizu ušiju.
  3. Zaustavite se kada su podlakti malo preko paralelno s podom, osjećajući duboko rastezanje kroz triceps bez raširivanja laktova.
  4. Pritisnite bučicu natrag u potpuno zaključanu poziciju čvrsto stiskanjem tricepsa na vrhu, zatim odmah počnite sljedeću kontroliranu seriju.

Česte greške

  • Raširivanje laktova prema van prebacuje opterećenje s tricepsa i opterećuje zglobove ramena — aktivno stiskajte laktove prema unutra prema ušima tijekom svake serije.
  • Korištenje donjeg dijela leđa da se pomogne pokret pretjeranim savijanjem stvara rizik za kralježnicu — napnite jezgru i održavajte neutralnu kralježnicu od postave do kraja.
  • Požuravanje faze spuštanja troši ekscentričan poticaj — uzmite najmanje dvije pune sekunde za spuštanje bučice i vladajte svakim centimetrom raspona.

Pro savjet — Na samoj dnu svake serije napravite pauzu od jednog udaraja i svjesno gurnite laktove malo naprijed kako biste maksimalizirali rastezanje na dugačkoj glavi prije nego što se vratite — ovo kratko opterećeno rastezanje dramatično povećava regrutaciju mišićnih vlakana.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →