Početna / Vježbe / Jedan ruk za ekstenziju s bučicom u stanju stojanja
Jedan ruk za ekstenziju s bučicom u stanju stojanja animation

Kako izvesti: Jedan ruk za ekstenziju s bučicom u stanju stojanja

TricepsDumbbellIntermediate

Ekstenzija sa jednom rukom s bučicom u stanju stojanja izolira dugu glavu tricepsa kroz potpuno istezanje koje većina potisnih pokreta jednostavno ne može dostići. Ako savladate ovu jednoručnu verziju, gradeći ćete simetriju i ozbiljnu debljinu gornjih mišića ruke koja se izravno prevodi u snagu pritiska.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Stanite uspravno, držite jednu bučicu i podignite je iznad glave s laktom koji pokazuje ravno prema gore pored vašeg uha.
  2. Stegnite jezgru i postavite slobodnu ruku na boke ili rebra radi stabilnosti.
  3. Polako spustite bučicu iza glave savijanjem samo u laktu dok vaša podlaktica ne dosegne paralelnu poziciju ili malo ispod nje.
  4. Gurnite bučicu u potpunu fiksaciju jakim stezanjem tricepsa, zadržavajući nadlakticom fiksnu cijelo vrijeme vježbanja.

Česte greške

  • Puštanje lakta da se širi prema boku, što premješta opterećenje sa duge glave tricepsa — aktivno pritisnite lakat blizu vašeg uha tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha naginjanjem unazad ili njihanjem trupa — usporите fazu spuštanja na dvije pune sekunde i držite rebra dolje da biste izbjegli kompenzaciju.
  • Skraćenje raspona pokreta na dnu — dopustite namjerno istezanje prije preokreta pokreta, budući da se stimulus rasta duge glave nalazi u tom istegnutom položaju.

Pro savjet — Na vrhu fiksacije, zarotirajte zglob tako da je mali prst nagnuto usmjeren prema unutra prije nego počnete svako ponavljanje — ova suptilna unutarnja rotacija čini da se lakat pravilno prati i maksimizira mobilizaciju duge glave kroz cijeli niz.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →