Početna / Vježbe / Bučica u stanju sa šutanjem unatrag
Bučica u stanju sa šutanjem unatrag animation

Kako izvesti: Bučica u stanju sa šutanjem unatrag

TricepsDumbbellIntermediate

Bučica u stanju sa šutanjem unatrag uklanja zamah i prisiljava vaše tricepse da rade kroz puno, kontrolirano proširenje protiv gravitacije. Ovladajte ovim pokretom i izgradujte gustu, definiranу potkovu koja odvaja ozbiljne fizike od prosječnih.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Nagnite se naprijed u kukovima dok vaše telo nije gotovo paralelno s tlom, napinite jezgru i održavajte neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
  2. Pripinite gornju ruku čvrsto uz bок tako da bude paralelna s tlom, sa laktom savijenim za 90 stupnjeva i bučicom u rukama.
  3. Gurnite bučicu unazad potpunim ispravljanjem lakta, čvrsto stiskajući triceps na vrhu pokreta.
  4. Polako spustite bučicu unazad u početni položaj od 90 stupnjeva potpuno pod kontrolom prije ponavljanja.

Česte greške

  • Puštanje gornje ruke tijekom ponavljanja, što prebacuje opterećenje s tricepsa - держите gornju ruku zaključanu paralelno s tlom tijekom cijelog seta.
  • Korištenje bučice koja je preteška i ljuljanje unazad sa zamahom - odaberite težinu koja vam omogućava potpuno zaključavanje lakta bez machanja tijelom.
  • Zaokruživanje donjeg dijela leđa tijekom naginjanja naprijed, što stvara rizik od ozljede - lagano omekšajte koljena i napinite jezgru prije prvog ponavljanja kako biste zadržali sigurnu, ravnu poziciju leđa.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponavljanja lagano rotira zapestje tako da se vaš mali prst okreće prema gore - ova suptilna supinacija maksimalno aktivira dugi dio tricepsa i intenzivira kontrakciju izvan onoga što većina dizača ikad osjeti u ovoj vježbi.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →