Početna / Vježbe / Tricepsna Ekstenzija sa Bučicama u Stajanju sa Sagnutim Trupom
Tricepsna Ekstenzija sa Bučicama u Stajanju sa Sagnutim Trupom animation

Kako izvesti: Tricepsna Ekstenzija sa Bučicama u Stajanju sa Sagnutim Trupom

TricepsDumbbellIntermediate

Tricepsna ekstenzija sa bučicama u stajanju sa sagnutim trupom izolira dugačku glavu trice­psa pod konstantnom naponom, gradeći karakterističan oblik potkove koji definira ozbiljan razvoj ruku. Savladajte ovaj pokret i dobit ćete funkcionalnu snagu pritiska zajedno s pravom vidljivom veličinom.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sagnutite se u kukovima dok vaš trup nije gotovo paralelan s podom, učvrstite trbušne mišiće i održavajte ravan leđa.
  2. U svakoj ruci držite bučicu s nadlakticama čvrsto pritisnute ob bokove i paralelne s podom.
  3. Potpuno ispruzite obe podlaktice unazad snažnim stiskanjem tricepsa na vrhu ponavljanja i potpuno se zaključajte.
  4. Sporo spustite bučice nazad u početni položaj s kontrolom, otupljujući težinu na spustu.

Česte greške

  • Puštanje nadlaktica tijekom ponavljanja premješta opterećenje s tricepsa na ramena, pa održavajte laktove zaključane visoko i paralelno s trupom tijekom čitavog pokreta.
  • Korištenje zamaha premicanjem trupa da pomičete težinu gubi napetost na tricepsu, pa odaberite lakšu bučicu i ovladate svakim centimetrom pokreta.
  • Skraćena ekstenzija bez potpunog zaključavanja žrtvuje vrhunsku kontrakciju gdje je triceps najaktivniji, pa se na potpunoj ekstenziji nakratko zaustavite na svakom ponavljanju.

Pro savjet — Fokusirajte se na potiskanje костiju unazad i blago prema gore pri potpunoj ekstenziji umjesto samo ispruzanja ruku, ovaj suptilni savjet maksimira angažman dugačke glave i proizvodi daleko intenzivniju kontrakciju.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →