Početna / Vježbe / Vježba tricepsa sa bučicom u sjedećem položaju
Vježba tricepsa sa bučicom u sjedećem položaju animation

Kako izvesti: Vježba tricepsa sa bučicom u sjedećem položaju

TricepsDumbbellIntermediate

Vježba tricepsa sa bučicom u sjedećem položaju izolira sve tri glave tricepsa kroz overhead istezanje koje malo koja vježba može postići. Savladi ovaj pokret i graditi ćeš vrstu debljine ruke koja se vidi iz svakog kuta.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sjedni uspravno, uhvati jednu bučicu obje ruke s preplitanjem u unutarnoj ploči, i potisni je direktno iznad glave s potpuno ispruženim rukama.
  2. Spusti bučicu iza glave u kontroliranom luku, održavajući laktove usmjerene naprijed i blizu ušiju.
  3. Stani kada tvoji podlakti dosegnu paralelnost s tlom ili malo ispod toga, osjećajući duboko istezanje u tricepsu.
  4. Potisni bučicu natrag na vrh ispravljanjem laktova do kraja, stišćući jako na zaključavanju.

Česte greške

  • Laktovi se šire dok se težina podiže, što premješta stress s tricepsa na ramena — aktivno prikupljaj laktove prema unutra tijekom svakog ponavljanja.
  • Korištenje zamaha ljuljanjem trupa, što smanjuje napetost iz mišića — sidri svoje jezgro i drži donju leđa neutralnom protiv klupe ili uspravno.
  • Skraćivanje raspona kretanja na dnu, što eliminira rastegnutu poziciju gdje se rast tricepsa maksimizira — spusti se dok ne osjećaš pravo istezanje bez bola.

Pro savjet — Na svakom ponavljanju razmisli o održavanju gornjih dijelova ruke savršeno okomitih i mirnih — ako se driftaju naprijed ili natrag, nadoknađuješ s ramenima umjesto opterećenja tricepsa kroz cijeli luk.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →