Početna / Vježbe / Bučica za triceps u sjedenju
Bučica za triceps u sjedenju animation

Kako izvesti: Bučica za triceps u sjedenju

TricepsDumbbellIntermediate

Bučica za triceps u sjedenju izolira vaše tricepse uklanjanjem zamaha i prisiljava mišicu da radi kroz cijeli raspon gibanja pod opterećenjem. Savladajte ovaj pokret i izgradite gustu, definiranu gornju ruku koju vježbe samo sa tiskom jednostavno ne mogu pružiti.

Dodaj u moj osobni plan →

Angažirani mišići

Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest

Korak po korak

  1. Sjedite na rubu klupe, savijte se u kuku dok vam trup nije gotovo paralelan sa tlom i napnite jezgru.
  2. Čvrsto postavite lakat radne ruke na bok, gornja ruka paralelna sa tlom, i uhvatite bučicu neutralnim hvatom.
  3. Iztegnite podlakticu unazad kontroliranim lukom dok vam ruka nije potpuno ispružena, stisnuvši triceps snažno u blokadi.
  4. Polako spustite bučicu natrag na početak pod kontrolom, suprostavljajući se gravitaciji na svakom centimetru spuštanja.

Česte greške

  • Puštanje lakta tijekom pokreta, što prebacuje opterećenje sa tricepsa - držite gornju ruku pričvršćenu paralelno sa tlom tijekom cijele ponovljene.
  • Korištenje težine koja vas prisiljava da mlatite bučicu umjesto da je ispružite - smanjite opterećenje dok se ne možete kretati sa strogom, namjernom kontrolom.
  • Kraćenje ispruživanja i nikada dostizanje potpune blokade - tricepsi su maksimalno kontrahirani samo pri potpunoj ispruženosti ruke, pa završite svaki ponos do kraja.

Pro savjet — Na vrhu svakog ponosa, lagano supinirajte zapešće tako da vam mali prst bude viši od palca - ova suptilna rotacija povećava aktivaciju dugoglavog tricepsa i produbljuje kontrakciju izvan onoga što dostiže neutralan hvatač.

Serije i ponavljanja prema cilju

Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps

Odmor: 60–90 sec between sets.

Više vježbi za Triceps

Vježba gripa širine ramena sa štangom na klupiVježba gripa širine ramena sa štangom na klupiBučica Decline Close Grip u Skull PressBučica Decline Close Grip u Skull PressŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomŠipka na kosoj klupi s supiniranim hvatomBarbella ležeća bliska prijavaBarbella ležeća bliska prijavaBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionBarbell Lying Close Grip Triceps ExtensionLežeća ekstenzija sa šipkomLežeća ekstenzija sa šipkom
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →