Kako izvesti: Dumbbell Seated Kickback
TricepsBučicaSrednje
Bučica za triceps u sjedenju izolira vaše tricepse uklanjanjem zamaha i prisiljava mišicu da radi kroz cijeli raspon gibanja pod opterećenjem. Savladajte ovaj pokret i izgradite gustu, definiranu gornju ruku koju vježbe samo sa tiskom jednostavno ne mogu pružiti.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Triceps
Sekundarni
Front deltsChest
Korak po korak
- Sjedite na rubu klupe, savijte se u kuku dok vam trup nije gotovo paralelan sa tlom i napnite jezgru.
- Čvrsto postavite lakat radne ruke na bok, gornja ruka paralelna sa tlom, i uhvatite bučicu neutralnim hvatom.
- Iztegnite podlakticu unazad kontroliranim lukom dok vam ruka nije potpuno ispružena, stisnuvši triceps snažno u blokadi.
- Polako spustite bučicu natrag na početak pod kontrolom, suprostavljajući se gravitaciji na svakom centimetru spuštanja.
Česte greške
- Puštanje lakta tijekom pokreta, što prebacuje opterećenje sa tricepsa - držite gornju ruku pričvršćenu paralelno sa tlom tijekom cijele ponovljene.
- Korištenje težine koja vas prisiljava da mlatite bučicu umjesto da je ispružite - smanjite opterećenje dok se ne možete kretati sa strogom, namjernom kontrolom.
- Kraćenje ispruživanja i nikada dostizanje potpune blokade - tricepsi su maksimalno kontrahirani samo pri potpunoj ispruženosti ruke, pa završite svaki ponos do kraja.
Pro savjet — Na vrhu svakog ponosa, lagano supinirajte zapešće tako da vam mali prst bude viši od palca - ova suptilna rotacija povećava aktivaciju dugoglavog tricepsa i produbljuje kontrakciju izvan onoga što dostiže neutralan hvatač.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Triceps
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →